Dauer stress, also chronischer Stress, entsteht, wenn der Körper und die Psyche dauerhaft belastenden Reizen ausgesetzt sind, ohne ausreichend Zeit zur Erholung zu finden. Ursachen können andauernder Leistungsdruck im Beruf, private Konflikte oder finanzielle Sorgen sein. Anders als kurzfristiger Stress, der durchaus leistungssteigernd wirken kann, führt Dauer stress langfristig zu Erschöpfung, Reizbarkeit und erhöhtem Krankheitsrisiko.
Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion des Organismus auf Herausforderungen („Stressoren“). Kurzfristig mobilisiert er Energie, steigert Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit durch Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Hält dieser Zustand jedoch an, dominiert das Stresshormon Cortisol, was negative Folgen für Stoffwechsel, Immunabwehr und psychisches Wohlbefinden hat.
Vegetatives Nervensystem
Das vegetative (autonome) Nervensystem reguliert unbewusst lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Es besteht aus zwei sich ergänzenden Anteilen:
Sympathikus („Beschleuniger“): Aktiviert Energie- und Leistungsreserven in Stresssituationen
Parasympathikus („Bremsklotz“): Fördert Entspannung, Regeneration und Aufbauprozesse
Ein ausgewogenes Zusammenspiel beider Anteile ist essenziell für Gesundheit und Wohlbefinden.
Nervensystem stärken
Regelmäßige Bewegung
– Ausdauersport (z. B. Joggen, Schwimmen) aktiviert den Parasympathikus nach dem Training und senkt langfristig den Cortisolspiegel.
Achtsamkeitsübungen
– Meditation oder Yoga fördern die Parasympathikus-Aktivität, reduzieren Herzfrequenz und Blutdruck.
Qualitativer Schlaf
– Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus und eine ruhige Schlafumgebung unterstützen die nächtliche Regeneration des vegetativen Nervensystems.
Ausgewogene Ernährung
– Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse versorgen das Gehirn mit wichtigen Nährstoffen; Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stärken die Nervenfunktion.
Soziale Kontakte
– Austausch und Nähe zu Freunden oder Familie aktivieren im Gehirn Oxytocin, das entspannend wirkt und den Parasympathikus fördert.
Stress abbauen
Kurzunterbrechungen im Alltag: Mehrmals täglich 2–5 Minuten bewusstes Durchatmen oder eine Mini-Pause vom Bildschirm
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Wechsel zwischen Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen
Zeitmanagement: Prioritäten setzen, To-do-Listen führen und Zeitfenster für Erholung blocken
Hobbys und Natur: Gartenarbeit, Spazierengehen oder kreative Tätigkeiten schaffen Ausgleich und lenken den Fokus weg von Stressoren
Professionelle Unterstützung: Bei anhaltender Belastung können Gespräche mit Psychologen oder Coachs helfen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln
Ein bewusster Umgang mit Stress ist kein einmaliges Projekt, sondern erfordert die kontinuierliche Pflege des vegetativen Nervensystems. Durch regelmäßige Entspannungsphasen, körperliche und geistige Stärkung lässt sich die Resilienz gegenüber Belastungen nachhaltig erhöhen.
